1、选择一条适合自己的跳绳

　　在选择跳绳时，主要是看绳子的重量和材料。常见的绳子有PVC跳绳、钢丝绳、牛筋绳、竹节绳、棉绳、尼龙绳等。《国家学生体质健康标准》测试中跳绳项目均为一分钟跳绳，最理想的跳绳是PVC跳绳，它村质轻巧，空气阻力小，耐磨不易断裂，一分钟内可以达到180--300次，且经济实惠；钢丝绳也能达到这个速度，但容易打伤跳绳者及其周围的人；牛筋绳价格贵，竹节绳、棉绳、尼龙绳达不到理想的速度。

　　2、适时改变绳子的长度

　　（1）初学者，单脚踩中间，双手拉绳至腋下，这样绳子在最高点距离头顶大约30厘米，绳子开度也较大，不容易出错。因为绳子长，转动半径较大，摇跳的速度稍慢。

　　（2）当练习者基本掌握跳绳技术，连续跳绳不容易出错时，单脚踩中间，双手拉绳至胸前。绳子最高点距离头顶约18厘米，绳子打地时间变短，摇转速度变快。

　　（3）当练习者熟练掌握跳绳技术，连续跳绳不出错，且有一定速度时，单脚踩绳中间，双手拉绳至腰间或更低，最后缩短至摇动时只要能够过脚和头就可以了。绳子的运动周长越小，对提高跳绳的速度越有利。摇绳时要两臂下垂，贴近身体，手腕用力，不能以肩关节或肘关节为轴心摇绳，要保持绳子旋转的稳定性。

　　3、改并脚基本跳为双脚轮换跳

　　并脚基本跳对于初学者建立良好的绳感非常有效，当摇跳的节奏一致且熟练并有一速度时，可改并脚基本跳为双脚轮换跳。首先让学生练习单脚跳绳，先右脚，再左脚（或者先左后右），右脚跳跃过绳，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾脚，避免绊到绳子，数次之后交换；熟练后接着让学生练习拳手跳（一只脚先跳2个，之后再换另外一只脚跳2个），换脚时跳跃过绳脚向上提膝，提膝脚向下踩踏；最后过度到双脚轮换跳，一脚跳跃过绳，一脚向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高时，提膝幅度会变小，近似半高抬腿跑。

　　4、速度练习方法

　　当双脚轮换跳动作协调自然，就可以开始定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

　　（1）5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。

　　（2）30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

　　（3）30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。

　　（4）最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的体能，才会有更好成绩。

关键词： 跳绳 速度 技巧