1、撑物摆腿控腿。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧， 在家的话双手撑在床沿，不必用力过大，有个重心支撑就可以了，身体与腿呈九十度角。一腿支撑，另一腿向侧面和后面摆起，然后控制一段时间再放下。注意踢的时候不要弯膝盖，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。

　　2、抱臂体转运动。先以向左转体为例，右臂水平伸直指向左方，左臂从右臂下方绕上来曲臂夹住右臂，肘部向正下方，保持与地面垂直。注意夹紧，然后右脚略微踮起脚后跟离地，上肢带动腰部向左转动。注意双腿原地不动，在体转的过程中右臂始终平行地面，不要抬高或下垂 。然后收回，换边。

　　3、弯腰抱腿。双腿竖直并拢，向下弯腰，然后双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。弯腰的过程中双腿并拢不要打弯。抱一会儿就会觉得很腰部和腿后面很困，这个就是肌腱拉伸了。 当然也可以采取手摸地面的方式，这个强度就低一些，要根据自身情况适度锻炼。

　　4、单腿站立双手向上和十。源于瑜伽的动作，右腿站立为例，右腿为支撑脚，左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处，注意胯要打开，腿内侧正对前方形成一个平面。双臂伸直举过头顶，双手合十。手臂伸得越直越好，这个动作主要拉伸背部腰部，对形体也很有好处。

　　5、叉腿摸脚。拉伸全身肌肉，对肩部，腰部两侧还有腿部的拉伸效果最大。双脚打开大于肩宽，当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显。然后弯腰，左手去摸你的右脚面，右手向同侧水平打开，与身体在一个平面上，肘部打直不要弯曲；反之亦然。做过几组后会觉得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。

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